痩せるためには普段の食生活を見直す必要があります。どんなに痩せたいと考えていても食べ過ぎると当然痩せることはできませんので、カロリーに気を付けなければなりません。
しかし、食べる量を減らし過ぎると栄養不足の可能性がでてくるだけでなく、代謝が低下して逆効果になることもあります。
摂取カロリーと消費カロリーを調節するのは「ただ単に食事を減らす」という方法ではなく、「カロリーが低い食事を十分にとる」ことが非常に大切なのです。
この記事の目次
ダイエット中の食事で気をつけるべき点
ダイエット中の食事では、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気をつける必要があります。
しかしこれは逆に言うと、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合には体内の脂肪を燃焼させることができるということですので、それは体重を減らすことにもつながります。
なぜ炭水化物は良くないのか
ご飯やパン、麺などの炭水化物は、ダイエット中に多く摂取することは控えるべきだとよく言われますが、それは炭水化物に糖質が含まれているからです。
炭水化物は食物繊維と糖質から成り立っていますが、糖質は人間が活動する上で必要なエネルギーとなる反面、身体はそれを蓄えようとするので、あまり摂るべきではないのです。
糖質と脂肪のどちらを減らすべきか
糖質だけでなく脂肪もエネルギー源として使われる栄養素です。しかし、糖質と脂肪では糖質の方が優先して使われることになるため、痩せるためには糖質の摂取を控えることが大切です。
糖質の摂取を控えることでエネルギーとして使われる糖質の量が減りますし、代わりに脂肪をエネルギーとして使えるようになるのです。もちろん炭水化物を全く摂らないというのは良くありませんが、量を減らすだけで効果は期待できます。
エネルギー源の不足と筋肉の分解
ダイエットで食事制限を行っていると体内の脂肪が減少するため、活動に必要となるエネルギー源は少なくなるということになります。
これは「身体が痩せる」ということなので嬉しいことのように聞こえますが、人の体は大切なエネルギー源を減らさないように、筋肉を分解して消費カロリーを削減しようとします。筋肉は多いほど消費カロリーが多くなるからです。
しかし、筋肉が減ってしまうと健康を害するだけでなくリバウンドしやすくなってしまうので、過度な食事制限をするべきではありません。また、タンパク質が減少すると筋肉の分解が早まってしまうため、ダイエット中はきちんとタンパク質を摂取するようにしましょう。
食事をする時間にも注意
ダイエット中の食事は摂取する時間にも気を付けましょう。夜はあまりカロリーを消費しない時間帯ですので、カロリーの高いものを食べてしまった場合、エネルギーがしっかりと消費されず、そのまま体内に脂肪として蓄積してしまうことになります。
食事は少なくとも就寝する3時間前には終わるようにした方が良いですし、夜は特にカロリーの高いものは食べない方が良いでしょう。朝や昼はこれから活動する時間帯ですし、消費するカロリーも多くなるのでしっかり食べるのがおすすめです。
ダイエット中の食事には具体的に何が良いか
健康的にダイエットする場合は、食べる量を減らすだけでは良くありません。基本的にはしっかり食べることが大切であり、食べる量が少なすぎるとなかなかダイエットの効果が出ないこともあるのです。
そのためには高カロリーの食べ物を控えて、これからご紹介する「ダイエットをサポートしてくれる食べ物」を食事のメニューとして取り入れると良いでしょう。
トマトは脂肪を燃焼させるのに最適
ダイエット中の食事では野菜を多く食べることがポイントです。野菜はカロリーが少ないですし、さまざまな栄養素を摂取できるというメリットがあります。
その一つとしてトマトがダイエットに良いという話を聞いたことはないでしょうか。トマトにはリコピンという成分が含まれており、中性脂肪を減らす効果や代謝をアップさせるなどの効果が期待できる非常に優秀な食べ物です。
しかし、生のトマトをたくさん食べてしまうと体が冷えてしまうこともあるため、火を通して温かいスープなどにして食べるのが良いでしょう。
栄養素や腹持ちが良い食べ物
ブロッコリーには食物繊維やカルシウムなどの栄養素が含まれています。食物繊維は腸の調子を整えるため便秘の解消につながり、カルシウムは骨を強くするだけでなく肥満の改善にも効果があるとされています。さらにブロッコリーは他の野菜よりも消化吸収されるまでに時間がかかるため、たくさん食べればダイエットを強力にサポートしてくれるでしょう。
ほうれん草にはビタミンやミネラルが含まれているので代謝をアップさせる効果があります。また、食欲を抑える成分も含まれているため、食べることが好きで食事のコントロールが難しい場合、ほうれん草を試してみると良いでしょう。
きのこ類は全体的にカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消に効果を発揮してくれます。また、脂肪の吸収を抑えてくれる成分も含まれており、コレステロール値を低下させる働きなどもあります。
ダイエットに肉は食べないほうが良い？
ダイエット中は肉を控えた方が良いと考えている人は多いかもしれません。確かに脂質の多い肉はあまり食べない方が良いですが、赤身の肉には代謝をアップさせて脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
さらに、タンパク質によって筋肉をつくる働きもあり、太りにくく痩せやすい体質に導いてくれるので、脂肪分の少ない鶏肉などを食べると良いでしょう。
まとめ
食べる量が少なければ必ず体重が落ちるというわけではありません。ダイエットは食べるものによって結果が変わってきますし、簡単に成功するものではありません。
食事のカロリーを減らしていてもビタミンやミネラルが不足していると痩せることが難しくなります。脂肪を燃焼させるためにはビタミンやミネラルが必要となるため、ダイエット中は野菜をしっかり食べるようにしましょう。
しかし、糖質や脂肪を減らし過ぎてもいけません。健康的に痩せるためには健康を維持できる最低限の栄養素を摂りつつ、いかに無駄を省くかが重要だといえるでしょう。
