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緊張なんて怖くない!人前で緊張しない方法とは

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女性を前に緊張する男性

大勢の前での発表や挨拶、好きな人との初デート、試合や試験など、緊張のせいで実力が出せなかったり、大失敗してしまった経験はありませんか?

人間や動物は緊張する生き物で、緊張するのは当たり前のこと。問題なのは緊張した時に「あがるか」「あがらないか」であり、緊張した精神状態を落ち着かせればよいのです。

難しそうで実は簡単!?人前で緊張しない方法のあれこれを紹介します。

あがり症とは

緊張しすぎて固まる人

緊張した時に不安を感じたり、気持ちが落ち着かなくなったりすることを「あがり症」といいます。「あがり症」は「公的自己意識(他人にどう見られているのかという意識)」が高い人に多く、「私的自己意識(自分の行動や自分の気持ちに対する意識)」が高い人には少ない傾向があります。

「あがり症」の原因となるのは主に「失敗への恐れ」「周囲の期待に対する責任感」「周囲への意識」です。これらに対する不安を打ち消すのは難しく、無理に不安を打ち消そうとすると、ますます緊張の度合いが増していきます。

「あがり症」は血液中の「ノルアドレナリン」の増加により起こるものです。「ノルアドレナリン」とは三大神経伝達物質の1つで、主にストレスに反応して分泌される物質です。緊張というストレスが「ノルアドレナリン」を分泌させ、不安や恐怖という感情を引き起こし、身体に様々な異常反応を及ぼすことがあります。

あがり症が及ぼす身体異常

・心臓がドキドキする(動悸)、心拍数が上がる、不安感で胸が締め付けられる、恐怖感が襲う

・手、足、体の震えが止まらない

・汗をかく(手、顔、背中など体の様々な部分)

・声の異常(上ずった声になる、声が震える、どもる、声が出なくなる など)

・口が渇く、喉が渇く

・顔が赤くなる、体が熱くなる

・足がすくむ、体が動かなくなる、思い通りに体を動かせなくなる

・パニックを起こす、失神する

例えば「大勢の前でスピーチをした時に声が震えてしまった」「サッカーの試合で思うように体が動かなかった」「意中の人への告白を前に胸が締め付けられるような感じがした」など、誰でもどれか1つは経験があることではないでしょうか?

これらの身体異常は厄介ですが、実は身体の防衛反応であり、個人差はありますがどれも正常な反応なのです。

緊張しない方法

緊張しないようにアドバイスをする人

緊張はしないほうがいいと解釈されがちですが、適度な緊張は交感神経を刺激し、神経を研ぎ澄ますことで集中力を上げてくれます。適度な緊張は実力以上の結果を出す起爆剤になるのです。すなわち「あがる緊張」に問題があるわけです。

境界線が難しいかもしれませんが、緊張が想定される場面で「緊張はあるが平常心で臨む」ことがベストだということです。「緊張を楽しむ」という言葉を耳にすることがありますが、そこまでの人間になるには緊張をコントロールすることが必要で、まずはどんな時でも緊張しない耐性を身に付ける必要があると言えるでしょう。

緊張しない心構え

まず大切なことは「緊張した精神状態を落ち着かせる」ことです。緊張する場面では、必ず自分に言い聞かせる心構えがあるとよいでしょう。例えば「緊張は正常な状態で恥ずかしいことではない」「今日までやってきたことだけをやろう」など、自分に語りかけ、あがってしまう前に気持ちを落ち着かせましょう。

その他にも「自分の実力以上のことはできないのだから…」「半分でもできたらOKとしよう」など成功のラインを決めて臨む方法や、「一生懸命やるのだから笑われるはずはない」「ここまで頑張った自分を褒めてあげよう」など自分を擁護する方法などがあります。

または「今からやることは自分にしかできない」「絶対に成功するに決まっている」などの根拠のない自信で耐性を作り、気持ちを落ち着かせる方法もあります。

「失敗したらどうしよう」「頭が真っ白になるのでは?」「ここから逃げたい…」など、マイナスになることを考えないようにすることも重要です。

リラックス効果

緊張するのは本番だけで充分です。リラックスして本番に臨めるようにすることも、とても大切。本番前にちょっとした時間で簡単にできるリラックス方法をいくつか紹介します。

・深呼吸…お腹に深く息を吸い込む深呼吸は複式呼吸です。腹式呼吸は意識して行うことで自律神経を刺激し、副交感神経を優位にするため、リラックス効果が得られます。気持ちが落ち着くまで深呼吸をしたり、心拍が下がるのを確認しながら行うのもよいでしょう。

・臭覚刺激…お気に入りの香水やアロマオイルなどを使い臭覚を刺激。心地よい香でリラックス効果が得られます。シトラス系の香りは集中力を高め、フローラル系の香りは気分を落ち着かせてくれる効果があるそうです。

・飲む…緊張すると喉が渇くことがありますよね。水などで潤すことで効果はありますが、少し時間があるなら、緑茶やハーブティ、ココアやホットミルクがお勧めです。

・チョコレート…チョコレートに含まれるテオブロミンは、集中力や思考力を高め、自律神経をリラックスさせる効果があります。

・笑う…笑うことでストレス解消(リラックス)やプラス思考になるホルモンが分泌されるそうです。緊張も笑い飛ばせるかもしれませんね。

・音楽を聴く…スポーツ選手がよく行っていますね。スポーツ心理学では音楽は緊張を和らげる効果があるとされています。

・不安を書き出す…脳内にある不安を書き出すことで、不安でいっぱいになった脳内メモリに空きを作ります。脳が作業するための準備をしてあげます。

緊張をやわらげる食べ物

あがらない人の多くは、三大神経伝達物質の1つである「セロトニン」が活発に働く人だと分かったそうです。「セロトニン」は精神を安定させる物質であり、感情をコントロールするのに必要な脳内物質です。「セロトニン」を増やすには、材料になる「トリプトファン」というアミノ酸と「ビタミンB6」が必要です。

「セロトニン」を多く含む食べ物を紹介します。

・穀類…そば、スパゲティ、マカロニ、うどん など

・豆類…納豆、豆乳、油揚げ、大豆 など

・種実類…アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピーナッツ(落花生) など

・野菜類…ほうれん草、枝豆、にら、にんにく、ブロッコリー など

・果実類…アボカド、バナナ、キウイフルーツ など

・魚介類…かつお(生)、まぐろ(生) など 

・肉類…レバー、牛サーロイン、豚ロース、鶏むね肉 など

・卵類…鶏卵 など

・乳類…チーズ、牛乳 など

「ビタミンB6」を多く含む食べ物を紹介します。

ニンニク、かぶの葉、まぐろの赤身、かつお、若鶏肉、鮭、バナナ など

「セロトニン」が不足すると、不眠、うつ病、過食、老いが進むなどの症状が出てしまう恐れもあるそうです。バランスの良い食事はもちろん、快眠と適度な運動も「セロトニン」の増減に関わっています。

まとめ

緊張しないための方法は色々ありますが、「これでいつも大丈夫」という自分自身のルーティンが作れると心強いと思いました。食事からも緊張に耐性を持つための体作りができるのは驚きでしたが、日々の健康管理が大切だということも重要なポイントだと思います。

とは言っても、やはり大切なのは本番のための準備です。何度も練習したことや、習得した知識は裏切りません。

準備をしっかり行い、緊張対策をして万全な状態で本番に臨むことを繰り返し、どんな時でも緊張しない自信をつけていきたいですね。

-メンタル

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