ビタミンCは熱に弱いと言われています。それゆえ、加熱時間が長くなると組織が壊れてしまうと思われがちですが、そこには少し誤解があるようです。
ビタミンCが失われる心配をするなら、実は加熱よりも酸素による酸化や、水溶性であるがゆえに水に流れ出しやすいということのほうが影響が大きいようです。
調理は食材を細かく切って酸素と触れる面を増やしたり、水を使うことも多いため、ビタミンCを意識するのであれば注意したほうがよいでしょう。
この記事の目次
ビタミンCの損失は加熱だけではない
加熱だけでは大きな損失はない
ビタミンCに熱を加えると壊れてしまうのか、検証する実験が行われています。ビタミンC水溶液（2.00g/L）を加熱しながら攪拌し、時間ごとに取り出して定量してみるというものです。
その結果は、120分もの時間をかけて加熱したのですが損失は微々たる量となりました。更に24時間加熱を続けても、損失は全体の約25％にとどまるという結果になったそうです。
つまり熱を加えても、それが原因でビタミンCを大きく損失することは無いということです。
水に溶け出すビタミンC
面白いことに、フライドポテトは高熱を加えているにもかかわらず、ビタミンCの量は減らないそうです。これはビタミンCが水に溶けやすい一方で油には溶けにくい性質を持っているからです。
ビタミンの種類は大きく2つに分けられます。水に溶ける水溶性のビタミンと、油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸は水に溶けやすく、ビタミンCも水溶性のビタミンの一つです。これらは水に溶けやすいので、過剰摂取しても余分な物は尿と一緒に排出されます。
油に溶けやすいのは、ビタミンA,ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。油と共に摂取するとより吸収率が高まるという特徴があります。水溶性と違い、余分な量が排出されないため体に蓄積されやすく、過剰摂取はよくありません。
つまり一言に熱を加えると言っても、水溶性であるビタミンCは油で熱を加えれば損失しにくいのです。
酸化して変化するビタミンC
そして、ビタミンは酸素に触れることで酸化してしまいます。酸化をすると別の物質に変化してしまうのです。つまり、できるだけ酸素に触れない方が、変化をしにくいということです。そんな理由から、皮つきのままの調理が良いとされています。
代表的なのが石焼き芋や蒸かしイモです。皮を付けたまま焼き石に投入する事でビタミンが温存されます。蒸かしイモの場合も、皮つきのまま蒸かすのでビタミンが変化しにくいのです。
出来上がってから切るのも変化しにくい理由の一つといえます。できるだけ切らないで調理する方がよいでしょう。
水ではなく油で加熱をする天ぷらも良い料理法とされています。先程の油に溶けにくいという性質もありますが、食材に衣を付ける事で酸素の接触をシャットダウンさせる事ができるからです。
しかし、天つゆに付けるとビタミンが流れ出してしまいますので、塩を振ったり、天つゆを少量かけて食べるようにすると良いです。
ビタミンCを逃さない工夫
先述の通りビタミンCは水溶性ですので、調理方法を工夫すると良いでしょう。
ビタミンCの損失を減らす調理方法
例えば、ビタミンが豊富とされるブロッコリーやカリフラワーは、ゆでる時は切らずにそのままの状態が好ましいです。細かく切ってしまうと、切り口が酸素に触れますし、ビタミンCも水に溶けだしてしまします。
同じように根菜類もビタミンCが豊富であり、レンコンもその根菜類の一つですが、レンコンを調理する際は特に注意が必要です。レンコンは穴が多いため酸素に触れやすく、酸化が進みやすいのです。
お店で売られている状態も綺麗にあらわれているものよりも、堀りたての土付きの物の方が酸化の進みは少ないですので、購入の際も注意しましょう。また、必要以上に洗いすぎたり、付けおきも避けた方が良いでしょう。酸素と水に触れる面積が増える事でビタミンCは流れやすくなります。
できるだけビタミンCの損失を防ぐためには、蒸し調理法やレンジを活用したスチーム調理法にすると良いでしょう。
他にも、ビタミンCが流れ出す特徴を生かして、お味噌汁やカレー、シチューなどのスープごと食べる調理法も良いかもしれません。
料理以外でビタミンCを摂るなら
ビタミンCが豊富で手軽に食べられる果物といえば、イチゴ、ミカン、バナナなどがそうです。果物はそのまま食らべるため、ビタミンCの損失を気にすることもありません。
ただし、イチゴの場合は洗ってから食べると思いますが、洗ったあとにヘタを取るようにしましょう。ヘタを取ってから洗ってしまうと、ビタミンはそこから流れ出てしまいますので注意してください。
普段の食事からビタミンCがしっかり摂れているか不安な方は、サプリメントで確実に摂取するのも一つの手です。ビタミンCだけのサプリメントであれば手頃な価格で売られていますので、不足しているときに飲めるように常備しておくと良いかもしれません。
ビタミンCは身体に欠かせない成分
ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がり、風邪などの病気にかかりやすくなります。また、ビタミンCはコラーゲンをつくるのにも不可欠な存在ですので、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
さらに、鉄の吸収を高める働きや抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守る働きもあります。他にも、精神的・物理的なストレスの両方を軽減してくれるなど、体の健康だけでなく心の健康にも必要な成分なのです。
まとめ
ビタミンCは、加熱するだけで大幅に損なわれるということはありません。熱自体ではなく加熱の仕方がポイントになります。また、熱を加えることよりも「水に溶けやすいこと」を意識しておくことで損失を減らすことができるでしょう。
ビタミンCの損失を少なくする調理方法としては、天ぷら、蒸し料理、スープなどがそうです。手軽に摂取するのであれば果物やサプリメントが良いでしょう。
健康維持のため、美容のため、心のバランスを保つためにビタミンCを日頃から十分に摂るようにしたいですね。
