朝食にパンを食べる家庭は多いと思いますが、あなたのご家庭ではバターとマーガリンのどちらを使っているでしょうか。切るのが面倒でも、濃厚な味のバターを使っていますか？バターよりも安価で塗りやすいマーガリンを使っていますか？
味も見た目も似ているバターとマーガリンですが、原料はまったく違います。バターとマーガリンの違いを比較し、健康に良いのはどちらなのかを考えてみましょう。
この記事の目次
バターとマーガリンの違い
バターの主な特徴
バターの原料は牛乳です。牛乳から分離してできたクリームを練り上げ、固めたものがバターになります。牛乳からできているため、バターは乳製品に分類されます。主成分は動物性脂肪(乳脂肪)で、ビタミンA・E・Dなどが多く含まれており、100gのバターを作るには、約2リットルもの牛乳が必要となります。
バターの規格は「乳脂肪分80％以上、水分17％以下、大腸菌群が陰性」と、厚生省の乳及び乳製品の成分規格等に関する省令で定められています。バターには製法による分類で「発酵バター」と「無発酵バター」があり、食塩添加による分類では「有塩(加塩)バター」と「食塩不使用バター(規格から無塩バターと表示することができなくなった)」があります。気泡を含ませ柔らかくし、食材に塗りやすくした「ホイップバター」などもあります。
マーガリンの主な特徴
マーガリンの原料は油脂です。油脂には動物性のものと、大豆油・コーン油・ひまわり油・紅花油などの植物性のものがありますが、日本のマーガリンには主に植物性油脂が使われています。精製した油脂に発酵乳・ビタミン類・食塩などを加えて乳化し、練り合わせたものがマーガリンになります。ビタミンA・Kなどが多く含まれています。
マーガリンの規格は「油脂含有率80％以上、乳脂肪含有率40％未満、水分17％以下」と定められています。以前日本では人造バターと呼ばれることもありました。また、油脂含有率80％未満のものをファットスプレッドと呼び、日本で家庭用マーガリンとして発売されているもののほとんどがこのタイプになります。
カロリーについて比較してみると、バター(有塩)とマーガリンで750kcal前後とほぼ変わらないみたいです。
バターは牛乳から、マーガリンは主に植物性油脂からできていて、まったく異なるものだということが分かりました。乳製品と植物性油が原料なら、バターもマーガリンもそれほど健康に害は無いように思えますが、本当にそうなのでしょうか。もう少し詳しくみてみましょう。
マーガリンが体に悪いって本当？
マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸の危険性
脂質は人間に必要な3大栄養素の1つです。摂り過ぎは肥満の原因となりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％は脂質から摂るのが良いと言われています。
トランス脂肪酸は脂肪酸の一種なのですが「食品から摂る必要のないもの」と考えられており、トランス脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増え、HDL(善玉)コレステロールが減るという報告があります。LDL(悪玉)コレステロールが増えると、心臓疾患や動脈硬化、脳卒中になる危険性が高まります。トランス脂肪酸は体に悪い脂肪酸であると言えるでしょう。
トランス脂肪酸には「天然の食品の中に元々含まれているもの」と「油脂を加工・精製する過程でできるもの」の2種類があります。「天然の食品の中に元々含まれているもの」すなわち「天然のトランス脂肪酸」は、ウシやヤギなどの反芻動物の肉や乳などの脂質に含まれており、脂質全体の2～5％程を占めます。バターも牛乳から作られているので、少量含まれています。
これに対し「油脂を加工・精製する過程でできるもの」すなわち「人工的なトランス脂肪酸」は、液体である植物油や魚油を半固体化・固体化するために、植物油や魚油に水素を添加して加工する時にできるものです。マーガリンやファットスプレッド、ショートニング(植物油を原料とした、クリーム状の食用油脂)などに多く含まれており、脂質全体の数％～数10％程を占めます。
農林水産省が公表したトランス脂肪酸を多く含む食品をいくつか挙げてみます。
油脂類：マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング
子類：クッキーやビスケット、ケーキ類(パイが高め)
穀類：味付けポップコーン、クロワッサン
乳類：コンパウンドクリーム、コーヒークリーム
その他にも、フライドチキンやポテトチップスなどの揚げ物、インスタント麺やレトルトカレー、カップ麺、マヨネーズなども高めのようで、バターも低くはない食品に位置付けられています。
海外の国々のトランス脂肪酸規制と日本の現状
海外ではデンマーク・スイス・ニューヨーク市などが、食品におけるトランス脂肪酸の含有量を規制しており、米国や韓国では食品におけるトランス脂肪酸の含有量の表示が義務付けられています。
米国では、2015年に「2018年6月までにトランス脂肪酸を食品添加物から全廃する」という方針が決まったことを、米食品医薬品局(FDA)のホームページで明らかにしています。一方日本の厚生労働省は「平均的な日本人は、トランス脂肪酸摂取量が諸外国の人と比べて少なく、諸外国の研究結果は相当多い摂取量におけるものであり、日本では規制に至るものではない」としています。
＜トランス脂肪酸の平均摂取量(エネルギー比)＞
○アメリカ2.2％ ○日本0.3％
参照元：食品に含まれるトランス脂肪酸の食品健康影響評価の状況について
マーガリンは食べるプラスチック！？
マーガリンやショートニングは「液体の油を原料にして常温でも固体形を保ち、酸化したり腐ったりしない油を作ろう」という発想から生まれたものです。これを可能にしたのが、水素添加という化学処理でした。
かつてアメリカのジョン・フィネガンという人が「危険な油が病気を起こしている」という著書を出しました。この著書に記されていた「水素添加で発生したトランス脂肪酸の分子を顕微鏡で見ると、プラスチックの分子に形が似ていて、科学者たちはオイルのプラスチック化という言葉を使っている」という内容が元ネタとなり「トランス脂肪酸を多く含むマーガリンは食べるプラスチックだ」という少し大げさな内容で広まったものだと思われます。
実際はトランス脂肪酸とプラスチックは似てはいないし、そもそも油は腐りません。プラスチックという言葉も手伝って、「腐らない食べ物は危険だ！」という認識で世に広まっていったのですね。
まとめ
トランス脂肪酸は体に悪い脂肪酸であり、バターよりもマーガリンに多く含まれています。過剰摂取は悪玉コレステロールを増やし、様々な生活習慣病になる危険性があることが分かりました。
また、トランス脂肪酸を危険視して規制している国は、欧米人など、国民の平均的なトランス脂肪酸摂取量が高い国が多く、日本ではさほど問題視されていないことも分かりました。そしてトランス脂肪酸はバターやマーガリンだけではなく、私たちが日常摂取している様々な食品に含まれていることも分かり、まったく摂取しない食生活を送るには、かなりの食事制限が必要であると言えるでしょう。
バターとマーガリンのどちらが体に悪いのかと言われれば、トランス脂肪酸を多く含むマーガリンだと思いますが、トランス脂肪酸の摂取量を考え、トランス脂肪酸が多く含まれている食品を摂り過ぎない食生活を送ることが大切なのではないかと思います。
