オナラが出る回数が増えることや、お腹の中でポコポコ音が鳴っているような状態は、お腹の張りや痛みを伴うこともあるのでとても不快なものです。
元々は食事をする時に食べ物と一緒に飲み込んだ空気や腸内で発生した毒素を排出するために出しているため、適度に出ているのなら健康な証拠です。
しかし、あまりにも回数が多過ぎて気になるような場合には、何らかの対策が必要になります。そもそも、お腹にガスがたまるのはどのような原因があるのでしょうか。
この記事の目次
オナラ（ガス）がたまる原因
お腹にガスがたまってしまうのは、主に食事内容と生活習慣が原因だと考えられます。まずは食事による原因を確認してみましょう。
食べ物によるオナラの発生
芋を食べるとオナラがたくさん出ると言われていますが、これは芋類は食物繊維を多く含んでいるためです。
食物繊維を分解する過程では二酸化炭素やメタンが発生し、食物繊維を餌にしている腸内細菌が活性化することでお腹にガスがたまりやすくなるのです。
食物繊維を含んだキャベツやブロッコリーといった野菜、炭水化物を含む豆類を食べた時にもオナラが出やすくなりますが、臭いが強くないのが特徴です。
肉類を中心とした食生活でもガスがたまりやすくなりますが、食物繊維や炭水化物を食べた時とは異なり強烈な臭いになってしまいます。
玉ねぎやニンニクといった香りが強い野菜を食べた時も臭いが強くなる傾向があり、食品に含まれているタンパク質や硫黄を分解する過程で発生するアンモニアや硫化水素といった成分が臭いの原因になっています。
体質や食べ方にも原因がある
乳製品に対して耐性がない体質の場合も、お腹がゴロゴロして張ってくることがあります。こうした体質は牛乳不耐性といって、もともと成分を分解する力が弱いため改善するのは困難です。
乳製品が好きなのでつい食べてしまうという人も多いかもしれませんが、お腹が張って苦しくなるような時は牛乳やチーズなどの乳製品を控えるようにしましょう。
また、食事をする際にたくさん空気を飲み込んでしまうことも、ガスがたまる原因の一つです。
意識して空気を飲み込むことはほとんどありませんが、すすりながら食べる麺類や急いで食べている時などは空気を飲み込みやすくなっています。時には空気が逆流してげっぷになることもありますが、腸まで届くとオナラとなって排出されます。
オナラの原因となる生活習慣
次に、生活習慣にはどのような原因があるのか確認してみましょう。運動不足になると腸の動きが停滞して便がたまりやすくなり、便から発生した有害物質によってお腹が張ってくることがあります。
デスクワークなど長時間同じ体勢で過ごすことが多い人、普段からオナラを我慢することが多い人はガスがたまりやすい人といえるでしょう。
心身の異常が原因のオナラ
そして、ストレスや睡眠不足によってオナラが出やすくなることもあります。腸と自律神経は連携しているため、ささいな出来事がきっかけで腸の動きが鈍くなってしまうことがあります。
さらに緊張状態が続いてストレスを強く感じると唾を飲み込むことがありますが、その際に空気を一緒に飲み込んでいるため、胃腸にガスがたまって膨満感が強くなってしまいます。
これが癖になってしまうと呑気症または空気嚥下症と呼ばれる状態になり、腹部以外にも頭痛や筋肉のコリといった症状が出ることがあります。
腸の膨満感が長期的に続くような場合には、胃腸が炎症を起こしていたり潰瘍ができている可能性もあるので、違和感が治まらない時には早めに病院で診察してもらいましょう。
胃腸に何も問題がなければ食事や生活習慣に問題があると考えられるので、問題点を見直してお腹をスッキリさせましょう。
オナラの発生を防ぐための対策
オナラがたまるのを防ぐには、自身に当てはまる問題点をピックアップして対策を立てていきましょう。
食事によるオナラの対策
便秘がちでガスが発生しやすくなっている場合、食事には腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：便などを排出しようとする動き）を活発にしてくれる食べ物を選んでみてはいかがでしょうか。
善玉菌の活躍をサポートするビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖や食物繊維をたっぷり摂ることでオナラの臭いを抑える効果が高まります。ただ、食物繊維を食べ過ぎるとオナラの回数が増えてしまうことがあるため、回数を抑えたい場面では食物繊維は控えるようにしましょう。
オナラの頻度を少なくしたい時の対策では、早食いを避けて空気を飲み込まないようにすることが肝心です。
会話を楽しみながら食事をするのは気分転換にもなるので良いことですが、喋り過ぎてしまうと空気を飲み込みやすくなるので、よく噛んでゆっくり飲み込むようにしましょう。
炭酸飲料のようなげっぷが出やすい飲み物は、オナラも発生しやすくなるので要注意です。
運動不足によるオナラの対策
運動不足で腸にガスがたまりやすくなっている時には、簡単にできる運動で対策をしてみましょう。
まずは仰向けになって大きく息を吸い、少しずつ息を吐きながら体を丸めていき、しばらくその状態をキープします。そして息を吸い込みながら体をまっすぐに戻していきます。
胃腸の動きに関わる筋肉は無意識に動いているため、この部分を鍛えることは腸の動きを高めることにつながります。
仰向けになった状態で両足を浮かせてしばらくキープする運動は、お腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。
この運動がきつい場合は膝を曲げた状態で足を持ち上げてみたり、椅子に座った状態で脚と腿を持ち上げてみたりする運動でも同じような効果が得られるので試してみましょう。
心身の異常によるオナラの対策
体が冷えて腸の動きが鈍くなっている場合は、冷えやすいお腹を温めることが大事です。温湿布やカイロ、腹巻を利用して常時お腹を温めておくと、腸の動きが活発になりガスがたまりにくくなります。
温かい飲み物はお腹を内側から温める効果があり、ビタミンやミネラルが豊富なハーブティーはお腹の調子を整えるのに最適で、ノンカフェインのお茶ならお休み前にも飲めるので安心です。
ストレスや睡眠不足で筋肉が緊張している時は、ゆっくりとお風呂に入ってリラックスするのも効果的です。
半身浴は冷えた下半身を温めるのに最適ですが、上半身が冷えないようにバスタオルをかけておきましょう。熱すぎるとのぼせてしまい芯まで温まらないことがあるので、ぬるめのお湯を準備してみぞおち位までじっくり浸かることがポイントです。
緊張して空気を飲み込む回数が多いような場合には心理的な問題も関係しているので、意識して解消するのは難しい面があります。
奥歯の噛みしめを伴う呑気症では、マウスピースを使って噛みしめや空気の飲み込みを抑える治療法があります。
心理的な要因が強い場合はカウンセリングをしながら治療を行っていくこともあるため、気力の低下や不安感によって空気を飲み込むことが多いという人は専門医の診察を受けてみましょう。
まとめ
オナラは時と場所に関わらずしたくなるため、人前にいるときは我慢をすることが多くなります。しかし本来は不要な毒素を体の外に出そうとしているため、我慢しすぎるのは体にとっては良くないことです。
ガスがたまってくると腸壁から有害物質を吸収してしまい、血液を通して全体に運ばれてしまうため、オナラがたまる原因を確認して早めに対策をしましょう。
そのためには臭いの少ないオナラに変えていき、適度にガスを出すことで体が楽になっていきます。
