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メンタル

ストレス発散!イライラ解消!怒らない人になろう

投稿日:2017年4月4日

つい怒ってしまう状況

「どうしてあんなことで怒ってしまったのだろう」と後悔したり「あんなことで怒るなんて自分らしくない」と我に返ることは、誰にでも経験があると思います。怒ってしまったこと、そのイライラは、もしかしたらストレスが原因かも!?

日々溜まっていくストレスを発散し、イライラを解消できれば、もうこんなことで悩む必要がなくなるかもしれません。今回は怒らない人になるための、ちょっとしたコツを教えます。

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イライラとストレスのメカニズム

いらいらを感じる脳の仕組み

イライラのメカニズム

脳は大きく分けると「理性を司る大脳新皮質」「感情を司る大脳辺縁系」「生命力を司る脳幹」の3つで構成されています。

イライラしている時、人間の脳内では本能や情動(怒り・悲しみ・恐れ・喜びなどの短期的に生じる原始的感情)に深く関わる「大脳辺縁系」が活発に動きます。そしてこのイライラを静めようと感情をコントロールする役目を持つのが「大脳新皮質」の中にある「前頭葉」です。

イライラした時すぐに「前頭葉」が働いてくれればよいのですが、脳がイライラの感情を感じ「前頭葉」が動き出すまでには、3秒から5秒の時間を要します。そしてこの「前頭葉」で抑えられなかったイライラが「怒る」という形で表に出てしまう場合があるわけです。

イライラしてしまう要因としては「体調不良」「心身の疲れ」「ストレスが溜まっている」「気の使いすぎ」などがあり、体や心に余裕がない状態に多く見られます。突発的な怒りは抑えようがなく、自分では怒ってしまう境界線を決めることは、本能的に不可能なことのです。

ストレスのメカニズム

まずはストレスという言葉について説明します。ストレス(応力)という言葉は物理学で使われている用語です。物体に圧力をかけて変形させようとすると、物体には元の形に戻ろうとする力が生じます。

物体にかけられた圧力のことをストレッサーと呼び、物体が元の形に戻ろうとする力のことをストレス(応力)と呼びます。そして圧力と応力の間にある緊張状態をストレス状態と呼びます。

例えばサッカーボールなどを両手で押すと、圧力によってボールは歪みます。この時ボールは元の形に戻ろうとする応力が生じており、ストレス状態にあります。そして手を離すと応力によって元の形に戻るというわけです。

私達が普段使っているストレスという言葉は、どちらかというとストレッサー(圧力)にあたります。

ストレス(ストレッサー)は、体に負担がかかる「身体的ストレス」と心に負担がかかる「精神的ストレス」に分けられます。「身体的ストレス」には病気、怪我、寝不足、寒さや暑さ、過労、騒音や振動などがあり、「精神的ストレス」には精神的な苦痛、不安、緊張、悲しみ、喜び、興奮などがあります。

続いてストレスは「悪いストレス」と「良いストレス」に分けられます。例えばAさんとBさんに、時間が掛かる難しい仕事を与えたとします。Aさんはこの仕事をすることを憂鬱と感じ「悪いストレス」が掛かりましたが、Bさんはこの仕事をすることにやりがいを感じ「良いストレス」が掛かりました。

結果Aさんは会社を休みがちになり、Bさんは早く起きて会社に来るようになり早寝早起きの習慣がつきました。同じ仕事を与えただけなのに、2人に掛かったストレスはまったく違うものだったということです。

まとめるとストレスの要因となるものは様々で幅広く、人にどう作用するかというメカニズムは、人によってまったく異なるものなのです。

怒らない人になろう

優しい気持ち

日々人には様々なストレスが掛かり、そのストレスに対応して生きています。人に「悪いストレス」が掛かり続けると、心身に余裕が無くなり、緊張の糸が張っている状態になります。

イライラしない状態を保ち続けるには、常に緊張の糸を緩ませておく必要があるのです。そのためには自分に合った「ストレス発散法」があること、「イライラした時の解消法」を身につけておくと万全です。

手軽にできるストレス発散法

①大きな声を出す:カラオケで熱唱したり、大声で叫んだりすることでストレス発散になります。大声を出すと血行が良くなり、交感神経が刺激され、ストレスが溜まりにくくなるそうです。

②運動する:体を動かして汗をかくと、嫌なことを忘れて夜もぐっすり眠れます。自分が気持ちいいと感じるペースで運動することがコツです。

③長時間集中できる趣味を持つ:長時間集中していると、脳内で「β-エンドルフィン」(脳内麻薬と呼ばれることもある)という物質が分泌され、気分の高揚や多幸感を得られ、ストレス発散に効果的です。

④ぼーっとする:頭の中を空っぽにして、脳を休息させます。頭を使う仕事をしている人や多忙な人におススメの発散法です。

⑤思いっきり泣く:泣くことで、リラックスしている状態に働く副交感神経が活性化します。これは眠ることと同じくらいリラックス効果があるようです。

⑦友人と過ごす:自分の話を聞いてくれる友人と過ごしてみましょう。電話でもよいので日ごろのうっぷんを言葉に出し、気分をスッキリさせることでストレス発散できます。

いくつか挙げてみましたが「解放感」「幸福感」「安息」などを得ることが、ストレスを発散のコツです。注意点としては、ギャンブルやお酒など依存症になりやすいことでのストレス発散はしないことです。

イライラした時の解消法

①目を閉じて深呼吸を繰り返す:イライラし始めたらすぐにその場を離れて、何度か深呼吸をしてみてください。目を閉じることで外部の情報をカットし、深呼吸で高ぶった気持ちを穏やかにします。

②ゆっくり10まで数える:怒りの感情が持続するのは、研究の結果6秒~10秒との報告があります。ゆっくり10まで数え、怒りの感情が治まるのを待ちましょう。

③瞬時に別のことを考える:イライラし始めたらすぐに別のことを考えるようにしましょう。20分程度考えると良いそうです。また「まあいいか」「この件は忘れよう」など、気持ちの中で問題をクローズさせることも怒りを抑える効果があります。

④怒りの矛先を変えるルーティンを行う:両手を組んで思いっきり握ってみる、口を固く結んでみるなど、動作に集中することによって、怒りのパワーを逃がしてあげます。心の中で「絶対に怒らない」と叫びながら行うと、より効果的です。

⑤熱い飲み物を飲む:イライラの感情は交感神経を高ぶらせ、血行を悪くします。温かい飲み物を飲んで血行を良くし、交感神経をリラックスさせましょう。お茶やコーヒーがおススメです。

まとめ

怒りという感情は本能的なもので、人間が生きるために必要な「抑える必要がない感情」でしたが、文明の発達により、社会生活を営む上で「抑えなくてはいけい感情」になっていきました。

現代では怒りの感情を我慢することがストレスとなり、自分で処理する必要が出てきたというわけです。現代はストレス社会だと言われますが、ストレスがない社会は存在しません。様々なストレスと上手く付き合っていくしか方法がないのです。

少し難しい話になってしまいましたが、簡単に考えると「ストレスを溜め込まず、リラックスして生きていこう」ということだと思います。

怒ってばかりいる人は誰からも好かれないし、誰からも好かれる人は怒らない人が多く、いつもニコニコしていて余裕がある感じがしますよね。後者はきっとうまくストレス発散が出来ていて、イライラを抑える術を持っている人なのかもしれません。

怒らない人になるために、自分に合う「ストレス発散法」「イライラ解消法」を見つけ、ストレス社会で温和に生きていきましょう。

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